Après un premier article sur « comment soulager le mal de dos », nous allons nous attarder ici sur l’anatomie complète des muscles du dos, pour mieux les connaître et comprendre l’utilité et l’importance de chacun. Nous verrons également le renforcement musculaire du dos et comment renforcer les muscles profonds et stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Il faut savoir que le squelette et les muscles du dos portent le poids du corps, positionnent et soutiennent la tête, articulent et relient les membres supérieurs, et transmettent les forces aux membres inférieurs.
Les muscles du dos sont triés en 3 catégories, les muscles de la catégorie superficiel, les muscles de la catégorie intermédiaire et les muscles profonds.
LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE SUPERFICIEL
Il s’agit des muscles directement visibles et les travailler permet d’obtenir un physique avantageux. Ils sont placés sous la peau et relient la scapula, la clavicule et l’humérus au crâne, côtes et à la colonne vertébrale. Ils permettent l’articulation et le mouvement des membres supérieurs.
Parmi les muscles du dos du groupe superficiel on retrouve le trapèze, le grand dorsal, l’élévateur de la scapula ainsi que grand et petit rhomboïde.
QUELS EXERCICES POUR TRAVAILLER LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE SUPERFICIEL ?
- Tirage vertical à la barre mains serrées (trapèze, élévateur de la scapula)
- Tirage horizontal avec un haltère (grand dorsal, trapèze, rhomboïde)
LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE INTERMÉDIAIRE
Ils sont placés sous les muscles du dos du groupe superficiel et ne sont donc pas visibles. Il s’agit de deux fines plaques positionnés dans la partie haute du dos pour le muscle dentelé postérosupérieur, et dans la partie basse du dos pour le muscle dentelé postéroinférieur, soit respectivement sous les muscles rhomboïdes et sous le grand dorsal.
Ces muscles sont fixés sur la colonne vertébrale et rejoignent les côtes.
Ils permettent le mouvement des côtes vers le bas ou le haut et participent à la fonction respiratoire.
QUELS EXERCICES POUR TRAVAILLER LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE INTERMÉDIAIRE ?
- Tirage nuque à la poulie haute (dentelé postérosupérieur)
- Tirage bras tendus à la poulie haute (dentelé postéroinférieur)
LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE PROFOND
Les muscles du dos du groupe profond sont très nombreux et sont disposés du crâne jusqu’au pelvis. Ils sont regroupés en plusieurs catégories :
- Les muscles splénius de la tête et du cou qui permettent la rotation de la tête, son maintient en arrière, ainsi que de l’extension du cou. Ils sont situés sur la face postérieure de la colonne vertébrale ainsi qu’a droite et à gauche de celle-ci au niveau du crâne.
- Les muscles érecteurs du rachis permettent l’extension et la flexion de la colonne vertébrale et de la tête (iliocostal des lombes, du thorax, du cou, longissimus thoracique, du cou, de la tête, épineux du thorax, du cou et de la tête).
Muscles du dos du groupe profond – muscles érecteurs du rachis
- Les muscles transversaires épineux du dos (semi-épineux du thorax, du cou, de la tête, les multifidus, les rotateurs des lombes, du thorax et du cou) permettent également l’extension de la colonne vertébrale. Ils sont situés sous les muscles érecteurs du rachis.
- Les muscles segmentaires du dos (élévateurs des côtes, interépineux, intertransversaires) permettent l’élévation des côtes et le maintien de la posture, facilitant le travail d’autres muscles du dos. Ils sont situés directement à la base de la colonne vertébrale.
- Les muscles suboccipitaux (grand droit postérieur de la tête, petit droit postérieur de la tête, oblique supérieur de la tête et oblique inférieur de la tête) permettent également l’extension de la tête. Ils sont situés sous le semi-épineux de la tête.
Muscles du dos du groupe profond -les muscles transversales épineux et segmentaires
Muscles du dos du groupe profond – muscles suboccipitaux
QUELS EXERCICES POUR TRAVAILLER LES MUSCLES DU DOS DU GROUPE PROFONDS ?
- Extension du buste au banc (l’ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachis)
- Soulevé de terre jambes tendues (muscles spinaux)
Comme vous avez pu le constater, les muscles du dos sont d’une importance vitale. Si vous recherchez l’esthétique, focalisez-vous sur les muscles du dos du groupe superficiel.
En revanche si vous souhaitez privilégier votre mobilité et votre bien-être au quotidien, travaillez en priorité les muscles du dos du groupe intermédiaire et profond.
Si vous avez déjà mal, ou que vous cherchez des conseils pour adopter une meilleure posture au quotidien, n’oubliez pas de vous rendre sur l’article intitulé “Comment soulager le mal de dos”.
Bibiliographie : GRAY’S Anatomie pour les étudiants 3e édition – ELSEVIER MASSON