Musculation Débutant

Musculation Débutant

Le corps comme une maison nécessite d’être bâti sur de solides fondations.

Sans connaissances au préalable, comment développer les compétences nécessaires pour bâtir cette maison ? Pour pratiquer correctement la musculation suivez cette même logique. Si vous êtes débutant en musculation, il est essentiel de développer une tactique, une stratégie en fonction de son/ses objectif(s).

“Je n’arrive pas à progresser en musculation”, “je veux progresser plus vite en musculation”, “un mec costaud dans ma salle m’a dit de faire ça”, “je veux ressembler à Chris Evans dans Captain America”.
STOOOOOOOOOOP, respirez un grand coup et lisez confortablement cet article …

Pour éviter ce genre d’interrogations et pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous devez comprendre les principes de bases en musculation : Comment charger ? Combien de répétitions ? Combien de séries ? Combien de temps de repos et pourquoi le respecter ? Et a quelle vitesse dois-je effectuer mon mouvement ?
Vous pourrez ensuite travailler efficacement et avoir une progression en musculation constante.

Comment charger en musculation

Une des composantes de base en musculation est la charge à utiliser. Le plus souvent on parle de pourcentage d’une répétition maximale (de 1 RM).
Il s’agit du poids maximum que l’on peut soulever, tirer, pousser selon l’exercice en une seule fois. Par exemple mon 1RM en développé couché est de 137 kilos, ce qui correspond donc à 100% de ma charge maximale. Il est essentiel de déterminer sa charge maximale lors de la première séance pour travailler efficacement sur un pourcentage déterminé selon ses objectifs.
Chercher son 1RM lorsque l’on débute en musculation est difficile et peu judicieux puisque l’on ne dispose ni de la technique, ni d’une musculature suffisante permettant de réaliser le mouvement en toute sécurité. C’est pourquoi nous utiliserons la table de Berger. Elle donne la correspondance entre un nombre de répétitions et le pourcentage de la charge maximale et donc de votre 1RM.

Combien de répétition en musculation

Deuxième variable importante pour réaliser un entraînement en musculation efficace : les répétitions.
Il s’agit du nombre de mouvement à réaliser sur un exercice donné. Les répétitions tout comme la charge dépendent de l’objectif recherché.
Attention dans les salles de musculation, on voit beaucoup de personnes négliger l’amplitude et la technique du mouvement au détriment d’une charge lourde. Se surpasser est important mais il est préférable de privilégier une répétition propre à un poids trop élevé.

Combien de série en musculation

Troisième élément fondamental pour un bon entraînement : les séries. Par exemple le programme comportera la notion 3X10 squats. Cela signifie qu’il faut réaliser 3 séries de 10 répétitions. Le nombre de séries dépendra de notre objectif mais il est également dépendant de la charge utilisée, du nombre d’exercices et donc du temps total de l’entraînement.

Combien de repos entre les séries

La récupération entre les séries va permettre à votre muscle de se reposer et ainsi, d’enchaîner de nouvelles répétitions. Les temps de repos doivent être ni trop longs, ni trop courts et sont dépendants de votre objectif. Par exemple un travail en fore nécessitera des temps de repos beaucoup plus long qu’un travail d’endurance de force car les charges utilisées seront beaucoup plus lourdes et donc plus contraignantes pour l’organisme.

A quelle vitesse effectuer son mouvement

Un paramètre que l’on prend rarement en compte est la vitesse à laquelle vous effectuez votre mouvement, ou autrement dit le temps durant lequel votre muscle va rester sous tension.
Comparez vous-même et réalisez vos 3 séries de 10 répétitions de squats à vitesse rapide et à vitesse lente. La difficulté, la douleur et votre ressenti global seront totalement différents. Comme pour les éléments précédents le temps pendant lequel votre muscle reste sous tension est différent selon chaque objectif. Un programme de force maximale avec des charges lourdes ne peut être effectué avec un temps sous tension long. A l’inverse un programme d’endurance de force avec des répétitions nettement plus légères et plus nombreuses augmenteront le temps sous tension des muscles de manière significative.

Conclusion

Maintenant vous connaissez les variables de base de la réussite d’un entraînement ! Dans un prochain article nous verrons les différents régimes de contraction musculaire, qui eux aussi, influent sur votre entraînement.
Il ne reste plus qu’à connaître et suivre les principaux objectifs en musculation dans le but de commencer son entraînement !

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