Progresser en musculation

Progresser en musculation

Dans l’article précédent intitulé “Musculation pour débutant” nous avons vu les bases à connaître lorsque l’on souhaite se lancer correctement dans cette discipline sportive. Aujourd’hui nous allons aborder le chapitre de la progression en musculation, et plus particulièrement un moment précis, celui ou votre progression sera ralentie. En effet il arrivera un stade dans votre entraînement ou respectez les bases de la musculation ne suffit plus, il vous faudra en apprendre d’avantage pour repartir de l’avant.
La progression en musculation dépend de trois principaux facteurs, l’entraînement, l’alimentation et la récupération. Si vous négligez un de ces trois facteurs vos résultats seront moindres. En effet, ne pas respecter ces trois conditions c’est comme vouloir conduire une voiture sans carburant, on a la voiture mais pas le carburant donc on avance pas, ou encore pire, on dégrade sa voiture en l’occurrence ici votre corps, vos acquis.
Vous respectez la récupération (le sommeil et les jours de repos), vous maitrisez votre alimentation (saine, équilibrée et suffisante) et pourtant vous pensez toujours “Je n’arrive pas à progresser en musculation“, “je ne progresse plus en musculation“, alors il est temps de travailler différemment. Il est temps de connaître et d’utiliser les méthodes d’intensification en musculation.

Le Superset

La méthode “Superset” en musculation consiste a alterner deux exercices. Un exercice pour un muscle agoniste et un deuxième pour un muscle antagoniste sans temps de repos entre les deux. La réalisation de ces deux exercices constitue une seule et même série.
Par exemple 10 répétitions de cure concentré à la barre suivi de 10 répétitions d’extension des triceps à la poulie haute, ou bien encore 8 répétitions de développé couché suivi de 8 tractions.
Les principaux avantages de cette méthode sont un gain de temps puisque l’on enchaîne deux exercices dans une même série et donc un entraînement moins long, et une meilleure congestion du muscle.
En revanche l’inconvénient est qu’elle ne peut être utilisée que peu de fois dans un entraînement car elle demande beaucoup d’énergie sinon vous serez obliger de baisser vos charges d’une série à l’autre.

La méthode Stato Dynamique

Un travail statique cumulé à un travail dynamique. Voila comment résumer la méthode Stato Dynamique. Pour sa réalisation il faut bloquer une position (contraction isométrique) pendant approximativement 5 secondes, puis enchaîner avec un mouvement explosif pour terminer l’exercice.
Par exemple au “Back Squat” effectuez la première partie du mouvement en pliant les genoux et en bloquant la position une fois les fémurs à l’horizontale, puis enchainez avec un mouvement explosif en remontant le plus vite possible.
Cette méthode est utilisée pour travailler l’explosivité et la synchronisation, ce qui la rend très intéressantes pour les athlètes.
En revanche elle ne peut être utilisée que sur des mouvements de bases spécifiques proches de mouvements réalisés dans certaines disciplines sportives (exemple du “Tuck Jump” au basketball).

La méthode des Charges Dégressives

L’idée pour cette méthode est d’effectuer un même nombre de répétitions sur 3 à 4 fois, sans temps de repos et en baissant la charge d’environ 20 à 30%. Cet ensemble constituant une seule et même série. Le but de la méthode des charges dégressives est d’épuiser le muscle (on parle d’échec musculaire) afin de rechercher l’hypertrophie musculaire. La répétition des mouvements sans pause entraîne une baisse de la force d’ou la nécessité de baisser la charge.
Par exemple effectuez 8 développé couché à 80kg, puis effectuez de nouveau 8 répétitions en baissant la charge de 20 à 30%, puis répétez ce schéma une troisième et une quatrième fois.
Ce principe des charges dégressives est très intéressant pour intensifier le travail et obtenir une meilleure réponse anabolisante, la filière énergétique lactique étant fortement sollicitée c’est pour cette raison que l’on arrive jusqu’à l’échec musculaire (terme utilisé lorsque l’on ne peut plus réaliser une seule répétition).
A contrario cette méthode est extrêmement traumatisante pour les muscles et les articulations, le risque de blessure étant augmenté, elle ne peut être réalisé que sur deux voir trois exercices maximum par séance.

La méthode Bulgare

La méthode bulgare repose sur le contraste entre charge lourde et charge légère au sein d’une même série. Ce contraste entre le poids des charges permets de travailler vitesse et explosivité. Pour cette raison elle est surtout utilisée par les athlètes de haut niveau et sur des mouvements spécifiques qui reproduisent un mouvement proche, réalisé dans leur discipline sportive.
Par exemple au basketball, il est essentiel de gagner en explosivité et en détente verticale, ainsi réalisez 6 à 8 répétitions de “Squat” avec une charge lourde puis 6 à 8 répétitions de “Squat” avec une charge légère en remontant la barre le plus vite possible. Vous pouvez également utiliser le poids du corps comme charge légère et ainsi combiner la méthode Pliométrique à la méthode Bulgare.
Autre exemple cette fois-ci pour le rugby lors de la poussée en mêlée est d’utiliser un quad bled avec charges lourdes puis de pousser en mêlée sans celui-ci.
La méthode Bulgare est à la fois compatible avec la méthode Pliométrique et la méthode Stato Dynamiques.
L’aspect négatif est qu’il faut un partenaire pour enlever rapidement les poids sans temps de repos.

La méthode Pliométrique

Pliométrie.. Ce terme souvent utilisé pour des exercices est avant tout une méthode d’intensification musculaire qui permet de travailler la puissance. Elle repose sur deux facteurs, la force élastique des muscles et le réflexe myotatique. Il s’agit d’opposer, d’enchaîner deux méthodes de contraction musculaire, une contraction excentrique et une contraction excentrique.
Par exemple lors de l’exercice des “Squats”. Pendant la phase descendante (phase excentrique) les muscles s’étirent et emmagasinent de l’énergie sous forme élastique. Sur la phase juste avant la poussée, cette énergie va être cumulée au réflexe myotatique (contraction soudaine et intense dû à un étirement trop poussé) et à la phase de contraction concentrique ce qui provoque un meilleur recrutement des fibres musculaires et donc un mouvement plus puissant.
Cette méthode permet de développer force, puissance et d’améliorer l’explosivité.
En revanche elle est très contraignantes pour les muscles et les tendons et doit donc être utilisé avec précautions lors de cycles planifiés.

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