Les étirements pour les nuls

Les étirements est un sujet à controverse source de nombreuses études et de nombreux débats entre sportifs, coach sportifs, scientifiques…
Certains préconisent de s’étirer avant l’entraînement, d’autres plutôt en fin de séance ou encore les deux ? Quels sont les effets des étirements musculaires ?
Dans cet article, vous allez pouvoir avoir réponse aux questions que vous vous posez. Faut-il s’étirer ? Comment ? A quel moment ? Ces exercices sont-ils bénéfiques ? Et si oui, quels sont-ils ?


En anglais « to stretch » signifie « s’étirer ». L’objectif des étirements est de gagner en souplesse pour pouvoir réaliser un geste avec la plus grande amplitude possible.


Afin de mieux comprendre le processus des étirements musculaires, une petite approche anatomique « pour les nuls » des structures en mouvement est primordiale. 

En l’occurence l’élément clé ici est le système ostéo-musculo-ligamentaire. Simplement, on « tire » sur un muscle relié à un tendon lui-même relié à l’os.
Lorsque l’on réalise un étirement quatre structures interviennent : 

  1. le muscle : Le muscle strié squelettique fait parti du système ostéo-musculo-ligamentaire. Il est le muscle le plus souvent étiré. Il a pour fonction d’assurer la motricité du corps dans l’espace de façon volontaire.
  2. l’aponévrose : L’aponévrose, qui entoure le muscle, permet la continuité peau, tissus conjonctif et muscles.
  3. le tendon : Le tendon a pour fonction la liaison des articulations du système squelettique et la transmission des forces musculaires aux os. L’étirement agit sur l’os qui subit une contrainte mécanique au niveau des insertion des muscles.
  4. les mécanismes de physiologie nerveuse : Ils sont des capteurs sensoriels  périphériques situés dans le muscle et le tendon.

Il existe deux type d’étirements, les activo-dynamiques et les passifs.

Avant l’effort, les étirements activo-dynamiques vont servir d’échauffement et préparer le corps à l’effort. Ils améliorent l’élasticité des tendons et des muscles et favorisent la mobilité articulaire tout en améliorant la vascularisation. Les étirements activo-dynamiques sont l’addition d’un allongement musculaire et d’une contraction statique. Une petite dizaine de seconde pour la contraction et une autre dizaine pour l’exercice dynamique.

Départ / Allonger / Contracter/ Dynamique

Après l’effort, les étirements passifs (sans contraction musculaire) sont plus appropriés. Ils permettent un relâchement musculaire et diminuent les courbatures. Attention, ils sont tout de même à éviter avant une compétition car les capacités explosives du muscle sont réduites.

Les étirements musculaires réalisés dans le cadre d’un sport ont pour objectif de préparer le muscle à l’effort, d’améliorer la récupération et de prévenir les blessures musculaires. Ils doivent être effectuer de façon régulière à chaque entrainement et/ou à chaque match. De manière générale il vaut mieux faire appel à un spécialiste dans un premier temps pour éviter les erreurs de placements.
Si vous êtes un sportif accompli, toujours plus soucieux d’améliorer vos performances sportives d’autres solutions en plus des étirements viendront compléter votre préparation telles que les massages ou encore la cryothérapie.

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One Comment
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